Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Vendredi 11 janvier
Vendredi, 11 janvier 2013
Journée de repos pour ceux qui font la compétition de samedi
Option 1: Crossfit.com
Repos
Option 2: Outlaw
1) Chaque 30 secondes pendant 5:00 (22 total reps): 2 soulevé de terre @ 80%
2a) Bench Press: 1X8 @ 70%, 2X5 @ 80%, 2X3 @ 85% – repos 60 sec.
2b) Tractions lestées strictes: 1X8 @ 60%, 2X5 @ 70%, 2X3 @ 75% – repos 60 sec.
Conditionnement
9 Bar Muscle-Ups
50 sauts ciseaux (alternés)
30 lancers du ballon lesté 20/14#
7 Bar Muscle-Ups
40 sauts ciseaux (alternés)
20 lancers du ballon lesté 20/14#
5 Bar Muscle-Ups
30 sauts ciseaux (alternés)
10 lancers du ballon lesté 20/14#
Stabilisateurs
1a) 3XMax temps maintenir L-Sit – repos 45 sec.
1b) 3X10 Good mornings– lourd, repos 45 sec.
Option 3: CrossFit Montreal
3 rondes
30 lunges marchés (total)
30 pieds à la barre
15 push press 95/65
CrossFit Montreal-Jeudi 10 janvier
Jeudi, 10 janvier 2013
Horaire de compétition Samedi:
Athlètes : Arrivée entre 0800 et 0830. Début de la compétition à 0900.
Option 1: CrossFit.com
en position suspension renversée sur les anneaux, se laisser descendre lentement avec bras & corps droit, 7 reps
15 Push-ups sur anneaux
WOD Demo at CrossFit 495 - video [wmv] [mov] [HD mov]
Option 2: Outlaw
Repos
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: Choisir 2 faiblesses à pratiquer (20 mins)
Part B:
Max rds en 10 mins
5 tractions
10 dips sur anneaux
20 lunges marchés
CrossFit Montreal-Mercredi 9 janvier
Mercredi, 9 janvier 2013
Option 1: CrossFit.com
Contre la montre
50 sauts sur boîte, 24 /20
50 tractions sautées
50 Kettlebell swings, 16kg
50 lunges marché
50 genoux aux coudes
50 Push press, 45 lb
50 Back extensions
50 lancers du ballon lesté , 20/14
50 Burpees
50 Double sauts
Option 2: Outlaw
1) 12 minutes pour trouver le 1RM à l'arraché.
2) 12 minutes pour trouver le 1RM à l'épaulé jetté.
Force
1a) 5X3 tirage arraché première phase – lourd, repos 45 sec. DEMO VIDEO
1b) 5X3 Pendlay Rows – lourd, repos 45 sec. DEMO VIDEO
1c) 5X3 Press ciseaux– lourd, repos 45 sec. DEMO VIDEO
Conditionnement
Choisir
Rameur: 4X500m – repos 2:1 – 30 burpees de pénalité pour chaque série qui varie de +/- 5 sec. de la série la plus rapide.
Course: 4X400m – rest 2:1 – 25 burpees de pénalité pour chaque série qui varie de +/- 5 sec. de la série la plus rapide.
Nage: 6X100m – rest 2:1 – 20 burpees de pénalité pour chaque série qui varie de +/- 5 sec. de la série la plus rapide.
travailler à 90-95%
Option 3: CrossFit Montreal
A) Practique monté de corde (15mins)
B) Squat arrière 3-3-3-3-3 (20 mins)
C) Max rondes en 5 mins
10 pieds à la barre
10 double sauts
10 Squats
CrossFit Montreal-Mardi 8 janvier
Mardi, 8 janvier 2013
N'oubliez pas de vous enregistrer et payer à un des coachs pour la compétition de samedi 12 janvier. L'horaire de la journée sera publié mercredi. Ceux qui veulent être juges, inscrivez vos noms sur la feuille au tableau de l'entrée.
Option 1: CrossFit.com
Arraché ciseaux 1-1-1-1-1-1-1 reps
Option 2: Outlaw
20 minutespour compléter:
Contre la montre :
“Fran”
21-15-9 :
Thrusters 95/65#
Tractions
-suivi de -sans repos--
course 1.6km.
Si il reste du temps au 20 mins:
trouver le 20RM Squat arrière
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: 15 mins: Trouver 3RM épaulé assis ou pratiquer technique
PArt B: 21-15-9
KB Swings 28/24
Burpees
350m rameur
CrossFit Montreal-Lundi 7 janvier
Lundi, 7 janvier 2013
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
1) Arraché: 5X1 @ 80%, 3X1 @ 90%, 2X1 @ 95%, 8X1 @ 70% – repos 60-90 sec. 30 secondes. entre chaque rep à 70%, reps @ 70% = alterné entre arraché debout et arraché assis.
2) Épaulé jetté: 5X1 @ 80%, 3X1 @ 90%, 2X1 @ 95%, 8X1 @ 70% – repos 60-90 sec. 30 secondes. entre chaque rep à 70%, reps @ 70% = alterné entre épaulé debout et assis.
Conditionnement
3 rondes de:
12 Burpee par dessus la boîte 30/26″
9 Muscle-Ups
7 Soulevés de terre 315/225#
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: Arraché: 15 mins pour trouver 1RM ou travailler la technique
Part B: Max rondes en 18 mins
5 arrachés 135/95
5 Thrusters 135/95
10 Sauts sur boîte 24/20
2 montées de corde 15pi