Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Samedi 5 janvier
Samedi, 5 janvier 2013
Option 1: CrossFit.com
Squat arraché 3-3-3-3-3 reps
Option 2: Outlaw
20 minutes pour trouver 1RM arraché
20 minutes pour trouver 1RM épaulé jetté
Force
Squat avant
1) Ch 30 secondes pendant 2:00 (5 reps) – 1 rep @ 80%
-repos 1 minute
2) Ch 30 secondes pendant 2:00 (5 reps) – 1 rep @ 85%
-repos 1 minute
3) Ch 30 secondes pendant 2:00 (5 reps) – 1 rep @ 90%
Conditionnement
Course 800m
-ensuite-
3 rondes de:
25 Push-Ups Hand release
25 Squats sautés 45#
25 KBS 24/16kg
-ensuite-
800m course
.
Option 3: CrossFit Montreal
25 Squats arrière 135/95
20 tractions à la barre
10 levés du sol au dessus de la tête 45/25
250m rameur
20 Squat arrière 135/95
15 tractions à la barre
15 levés du sol au dessus de la tête 45/25
500m rameur
15 Squats arrière 135/95
10 tractions à la barre
20 levés du sol au dessus de la tête 45/25
750m rameur
CrossFit Montreal-Vendredi 4 décembre
Vendredi, 4 janvier 2013
Option 1: CrossFit.com
"Fran"
Contre la montre
21-15- and 9 reps,
Thruster 95/65
Tractions
Option 2: Outlaw
Force
1) Chaque 30 secondes pendant 5:00 (22 total reps):
2 soulevés de terre @75%
2a) Bench Press: 10 minutes pour trouver 1 rep lourd
2b) Tractions lestées strictes: 10 minutes pour trouver 1 rep lourd
Conditionnement
15 Thrusters @ 155/105#
25 tractions poitrine à la barre
10 Thrusters @ 155/105#
20 tractions poitrine à la barre
5 Thrusters @ 155/105#
15 tractions poitrine à la barre
Tronc
1a) 3X20 GHD Sit-ups continus – repos 45 sec.
1b) 3X15 Good mornings – medium/lourd, repos 45 sec.
Option 3: CrossFit Montreal
3 rondes contre la montre
50 Squats
30 lancers du ballon lesté 20/14
20 KB swings 32/24
CrossFit Montreal-Jeudi 3 janvier
Jeudi, 3 janvier 2013
Option 1: Crossfit.com
Repos
Option 2: Outlaw
Repos
Option 3: Crossfit Montreal
Part A: 15 mins pour trouver 1 RM épaulé jetté
Part B: Contre la montre
60 pieds à la barre
60 Push ups
60 double sauts
60 sauts sur boîte 24/24
60 push press 75/55
CrossFit Montreal-Mercredi 2 janvier
Mercredi, 2 janvier 2013
Bonne année 2013
Option 1: CrossFit.com
Helen
3 rondes contre la montre
400m course
21KB swings 24/16
12 Tractions à la barre
Option 2: Outlaw
1) 10 minutes pour trouver Arraché lourd (10 minutes exactement).
2) 10 minutes pour trouver épaulé jetté lourd (10 minutes exactement).
Force
15 minutes pour trouver Squat arrière lourd, barre haute.
Conditionnement
Choisir entre:
Rameur: 4X500m – repos 2:1 – pénalité de 30 burpees pour chaque série qui dévie de +/- 5 sec comparé à la série la plus rapide.
Course: 4X400m – rest 2:1 – repos 2:1 – pénalité de 25 burpees pour chaque série qui dévie de +/- 5 sec comparé à la série la plus rapide.
Nage: 8X50m – rest 2:1 – repos 2:1 – pénalité de 20 burpees pour chaque série qui dévie de +/- 5 sec comparé à la série la plus rapide.
Travailler à 95-100% .
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: (15 mins)Pratique arraché ou 3-3-3
Part B: 3 rondes
350m rameur
20 Squats avant 155/110
20 dips sur anneaux
CrossFit Montreal-Lundi 31 décembre
Lundi, 31 décembre 2012
(Photo de Crossfit.com)
Option 1: CrossFit.com
"Loredo"
6 rondes contre la montre:
24 Squats
24 Push-ups
24 lunges marché
400m course
Option 2: Outlaw
Option 3: CrossFit Montreal
4 rondes contre la montre
20 Push ups
13 thrusters 95/65
20 double sauts
13 tractions à la barre
20 lancers du ballon lesté 20/14
13 KB SDLHP 32/24 kg