Blogue/WODs
CrossFit Montreal-Mercredi 10 octobre
Mercredi, 10 octobre 2012
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
Push press 3-3-3-3-3-3-3 reps
Option 2: Outlaw
BB Gymnastics
1) 10X1 arraché vertical à partir des blocs (aux hanches) – lourd mais parfait—pas de max, repos 60 sec. DEMO VIDEO
2) 10X1 épaulé vertical à partir des blocs (aux hanches) – lourd mais parfait—pas de max, repos 60 sec. DEMO VIDEO
Strength/Conditioning
1a) 3X5 developpé debout ciseaux – plus lourd possible, repos 30 sec. DEMO VIDEO
1b) 3XMax reps continues tractions strictes (mains en supination)– repos 30 sec.
1c) 3X10 Split Squat Bulgare (front rack)– lourd, repos 30 sec.
1d) 3X10 GH Raises lestés strictes– lourd, repos 30 sec. DEMO VIDEO
Option 3: CrossFit Montreal
Part A: 15 mins
Pratique technique de l'arraché ou 3X3
Part B: 3 rondes contre la montre
20 Squats avant 155/110 (à partir du sol)
30 Push ups
400m rameur
CrossFit Montreal-Mardi 9 octobre
Mardi, 9 octobre 2012
Option 1: CrossFit.com
Three rounds for time of:
15 reps Bench Press sur machine GHD 45
25 Back extensions
800m course
Option 2: Outlaw
1) Épaulé jetté: 2X2 @ 65%, 2X1 @ 70%, 2X1 @ 80%, 2X1 @ 85%, 4X1 @ 70% – repos 60-90 seconds pour les sets jusqu'à 85% 30 secondes pour le dernier set
2a) 3X5 Pendlay Row – lourd, repos 60 sec. DEMO VIDEO
2b) 3X5 Good Mornings sautés– lourd, technique parfaite, repos 60 sec. DEMO VIDEO
Force
Squat barre haute : 1X5 @ 75%, 1X3 @ 80%, 1X3 @ 85%, 3X1 @ 90% – repos 2:00
Conditionnement
5 rondes
3 épaulé debout suspendu @ 80% (du 1rm épaulé)
6 sauts sur boîte 36/30″
12 pieds à la barre
Sprint 100m
3 épaulé assis suspendu@ 80%
Repos 1:1
Option 3: CrossFit Montreal
Contre la montre :
25 lunges marchés
20 tractions à la barre
50 sauts sur boîte, 20po
20 Double-sauts
25 dips sur anneaux
20 genoux aux coudes
30 Kettlebell swings, 32/24
30 Sit-ups
20 KB press 32/24
25 superman
30 lancers du ballon, 20 /16
3 Montées de corde
CrossFit Montreal-Vendredi 6 octobre
Vendredi, 5 octobre 2012
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
3 rondes
10 Épaulé assis 135/95
20 sauts sur boîte , 24/20
Option 2: Outlaw
1) chaque 30 secondes pendant 4 minutes (8 reps au total):
1 arraché debout + 1 arraché suspendu assis @ 70%
*repos 2 minutes
2) chaque 45 seconds pendant 6 minutes (8 reps au total):
1 épaulé debout+ 1 épaulé suspendu assis + 1 Push Press @ 70%
Conditionnement
4 rondes de :
7 Bench Press @ 65%
Rameur 500m
Repos 1:1
Midline
5X Max temps en L-Sits – repos 60 sec.
Option 3: CrossFit Montrealcontre la montre
40 KB swings 32/24
50 lancers du ballon lesté 20/16
60 push ups
70 lunges marchés
CrossFit Montreal- Jeudi 4 Octobre
Jeudi, 4 octobre 2012
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
soulevé de terre 5-5-5-5-5 reps
Option 2: Outlaw
Repos
CrossFit Montreal-Mercredi 3 octobre
Mercredi, 3 octobre 2012
(Photo de CrossFit.com)
Option 1: CrossFit.com
Repos
Option 2: Outlaw
BB Gymnastics
1) 5X2 arraché à partir des blocs (aux genoux) – lourd technique parfaite—pas de max, repos 60 sec. DEMO VIDEO
2) 5X2 épaulé à partir des blocs (aux genoux) – lourd technique parfaite—pas de max, repos 60 sec. DEMO VIDEO
Strength/Conditioning
1a) 3X10 développé assis avec DB – plus lourd possible- repos 30 sec.
1b) 3X10 Tractions lestées à la poitrine strictes – plus lourd possible- repos 30 sec.
1c) 3X20 BB Stepups 20″ (bars en avant sur épaules)– plus lourd possible- repos 30 sec.
1d) 3X10 levés GH strictes et lestés – plus lourd possible- repos 30 sec.
Part A: 15 mins
Pratique technique Arraché debout ou assis
ou
Arraché debout ou assis 3X3
Part B: 6 rondes contre la montre (time cap 30 mins)
7 arrachés debout 135/75
7 dips sur anneaux
7 tractions à la barre
7 Soulevés de terre 135/75